راهنمای بوکلت تغذیه جامع مادران باردار و شیرده
تغذیه مناسب در دوران بارداری و شیردهی برای سلامتی مادر و نوزاد ضروری است. در این دوران، بدن مادر نیاز به مواد مغذی بیشتری برای تامین رشد و تکامل جنین یا نوزاد دارد. انتخاب های غذایی سالم می تواند به پیشگیری از عوارض بارداری مانند کم خونی، پره اکلامپسی و زایمان زودرس کمک کند و همچنین به مادر کمک می کند تا وزن خود را به طور سالم مدیریت کند و برای شیردهی آماده شود. در ادامه لینک دانلود بوکت مادران قرار داده شده است. همچنین برای دانلود بوکت تغذیه و راهتمایی های مراقبت ادغام یافته سلامت سالمندان به صفحه بوکت سالمندان مراجعه کنید.
دانلود pdf راهنماى جامع تغذيه مادران باردار و شيرده
| بوکت تغذیه مادران 1404 | جزئیات |
|---|---|
| نقش تغذیه مناسب | تأمین مواد مغذی برای رشد جنین/نوزاد و پیشگیری از عوارض بارداری (کم خونی، پره اکلامپسی، زایمان زودرس). |
| نیازهای تغذیه ای در بارداری | نیاز به کالری، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر. |
| مواد مغذی مهم | فولیک اسید، آهن، کلسیم، ویتامین D، اسیدهای چرب امگا 3. |
| مقدار مصرف مواد مغذی | فولیک اسید: 400 میکروگرم، آهن: 27 میلی گرم، کلسیم: 1000 میلی گرم، ویتامین D: 600 واحد، DHA و EPA: 200 میلی گرم. |
| گروه‌های غذایی ضروری | میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، محصولات لبنی کم چرب، گوشت کم چرب، مرغ، ماهی، تخم مرغ، چربیهای سالم. |
| غذاهای ممنوعه | گوشت و تخم مرغ خام یا نیم پز، ماهی خام یا نیم پز. |
| مکملها | اسید فولیک، آهن، کلسیم برای پیشگیری از کمبودها. |
| مشکلات گوارشی | تهوع، سوزش معده و یبوست - با روش‌های تغذیه ای و طبیعی قابل کنترل است. |
| مقدار کالری مورد نیاز | 300-500 کالری اضافی در سه ماهه دوم و سوم بارداری. |
| نوشیدنی‌ها | آب، شیر کم چرب، آب میوه، چای (اجتناب از کافئین و الکل). |
| ملاحظات در دوران شیردهی | نیاز به کالری و مواد مغذی بیشتر، ادامه رژیم غذایی سالم، توجه به کمبود شیر. |
| نکات عمومی رژیم غذایی سالم | وعده‌های غذایی منظم، میان وعده‌های سالم، آرام خوردن غذا، مشورت با متخصص تغذیه. |
راهنماى تغذيه مادران باردار و شيرده
تغذيه صحيح از اركان اصلى زندگى ســالم به شــمار مــیرود و در برخى از دورانهاى زندگى از اهميت بيشــترى برخوردار اســت. يكي از حســاسترين و مهمترين دورانهاي زندگي يك مادر، دوران بارداري و شيردهى است . با توجه به وضعيت فيزيولوژيك، سن باردارى يا شيردهى، ميزان فعاليت و خصوصيات ويژه فردى ، برخورداري از يك تغذيه مناســب براي مادر باردار و شــيرده امرى كاملا ضرورى است. نقش تغذيه مناسب در پيشگيرى از عوارض و بيماريهاي مختلف در اين دوران و ارتقاى سلامتى مادران باردار و شيرده نيز بخوبى روشن شده است .
بر اساس نتايج مطالعات مختلف، وزن مناسب قبل از باردارى و افزايش مناسب وزن در طول باردارى با استفاده از تغذيه مناسب و كافى دو راهكار مؤثر براى پيشگيرى از تولد نوزاد كم وزن میباشد. از سوى ديگر باورها و اعتقادات فرهنگى جامعه از عوامل تاثيرگذار بر دريافت مواد غذايى توســط مادران باردار اســت كه بايد در طراحى و اجراى مداخلات در جامعه مد نظر قرار گيرد.
شناســايى زودهنگام مادران در معرض ســوء تغذيه اقدامى موثر در پيشــگيرى و كنترل عوارض ناشى از آن است. طراحى روشهاى ارزيابى و مداخلات پيشگيرى در مادران باردار كشور با استفاده از ابزارهاى علمي معتبر و ساده، راهكارهاىعملياتى رادر تشخيص به موقع سوء تغذيه و ارجاع سريع آنها به سطوح بالاتر خدمات ممكن ساخته است.
با توجه به كمبود منابع علمي وكاربردي به زبان فارســى در زمينه تغذيه مادران باردار و شــيرده، دفتر بهبود تغذيه جامعــه اقــدام به تدوين «راهنماي جامع مراقبت هاي تغذيه اي مادران باردار و شــيرده» نموده اســت . اين راهنما براســاس آخرين توصيه هاي علمي با هدف آشــنا نمودن پزشــكان خانواده، تيم ســلامت و كاركنان بهداشــتى با مراقبتهاي تغذيهاي مناسب در دوران باردار ي و شيردهي تهيه شده است.
بیشتر بخوانید: جنسیت جنین توسط مرد تعیین می شود، زیرا این اسپرم است که کروموزوم جنسی را حمل می کند. با این حال، سلامت و عملکرد مناسب تخمدان ها در زن برای آزادسازی تخمک سالم ضروری است. در بلاگ “تعیین جنسیت با پدر است یا مادر” به بررسی کامل این موضوع پرداخته ایم.
بوکلت تغذیه مادران باردار و بوکلت مادران 1404
بارداری، سفری شگفت انگیز و پر از تغییرات است. در این دوران، تغذیه سالم نقشی حیاتی در حفظ سلامت شما و کودکتان ایفا می کند. بوکلت تغذیه مادران باردار، راهنمای جامع و قابل اعتمادی است که به شما کمک می کند تا با انتخاب های غذایی درست، نیازهای تغذیه ای خود و جنینتان را به طور کامل برآورده کنید. ناگفته نماند که تغذیه سالم باعث جلوگیری از اضافه وزن شدید مادر در دوران بارداری و در نهایت جلوگیری از خطراتی مانند دیابت بارداری است.
این بوکلت شامل اطلاعات مفید و کاربردی در مورد موارد زیر است:
- گروه های غذایی ضروری: در این بخش، با طیف وسیعی از غذاهای مغذی آشنا می شوید که باید در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. از میوه ها و سبزیجات گرفته تا پروتئین ها و غلات کامل، هر گروه غذایی نقشی اساسی در تامین ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مورد نیاز شما و کودکتان ایفا می کند.
- غذاهای ممنوعه و محدود: در دوران بارداری، برخی از غذاها می توانند برای سلامتی شما و جنینتان مضر باشند. بوکلت تغذیه مادران باردار، لیستی از این غذاها را به همراه توضیحاتی در مورد خطرات احتمالی آنها ارائه می دهد.
- مکمل های دوران بارداری: در این بخش، اطلاعات کاملی در مورد مکمل های دوران بارداری، از جمله اسید فولیک، آهن و کلسیم، ارائه می شود. شما خواهید آموخت که چه مکمل هایی برای شما ضروری هستند و چگونه باید آنها را مصرف کنید.
- نکات تغذیه ای برای هر سه ماهه: نیازهای تغذیه ای شما در طول بارداری به طور مداوم تغییر می کند. بوکلت تغذیه مادران باردار، راهنمایی های تغذیه ای مخصوص هر سه ماهه را ارائه می دهد تا مطمئن شوید که در هر مرحله از بارداری، مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را دریافت می کنید.
- راهکارهای مقابله با مشکلات شایع گوارشی: تهوع صبحگاهی، سوزش معده و یبوست، از جمله مشکلات شایع گوارشی در دوران بارداری هستند. بوکلت تغذیه مادران باردار، راهکارهای تغذیه ای و طبیعی را برای مقابله با این مشکلات ارائه می دهد.
- دستور پخت غذاهای سالم و مغذی: در این بخش، می توانید دستور پخت های متنوع و خوشمزه ای را پیدا کنید که به شما کمک می کنند تا یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید.
بوکلت تغذیه مادران باردار، منبعی ارزشمند و قابل اعتماد برای تمام مادران باردار است. با مطالعه این بوکلت، می توانید اطلاعات لازم برای انتخاب های غذایی درست و داشتن یک بارداری سالم و موفق را به دست آورید.
نکته: علاوه بر استفاده از این بوکلت، مشورت با متخصص تغذیه یا ماما در دوران بارداری نیز بسیار مهم است. آنها می توانند با توجه به شرایط فردی شما، برنامه غذایی شخصی ارائه دهند و به شما در رفع مشکلات تغذیه ای که ممکن است با آن مواجه شوید، کمک کنند.
بیشتر بخوانید: در زندگی های ماشینی امروز سبک زندگی مردم بسیار زیان بار شده است که می تواند تک تک ارگان های بدن آنها را درگیر کند و به مرور زمان این درگیری ها به اختلال و در نهایت به بیماری ختم می شود. اصلاح سبک زندگی برای بارداری چند بخش دارد که شامل: تغذیه، خواب، تحرک، آرامش روانی و استفاده صحیح از تکنولوژی است.
نیازهای کالری و مواد مغذی
در دوران بارداری، نیاز کالری مادر به تدریج افزایش می یابد. به طور کلی، زنان باردار به 300 تا 500 کالری اضافی در روز در سه ماهه دوم و سوم بارداری نیاز دارند. این افزایش کالری باید از طریق مصرف غذاهای سالم و مغذی تامین شود.
برخی از مواد مغذی که در دوران بارداری و شیردهی به طور ویژه مهم هستند عبارتند از:
- فولیک اسید: فولیک اسید برای پیشگیری از نقص لوله عصبی در نوزاد ضروری است. زنان باردار باید روزانه 400 میکروگرم فولیک اسید مصرف کنند.
- آهن: آهن برای حمل اکسیژن به جنین ضروری است. زنان باردار باید روزانه 27 میلی گرم آهن مصرف کنند.
- کلسیم: کلسیم برای ساخت استخوان ها و دندان های نوزاد ضروری است. زنان باردار باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنند.
- ویتامین D: ویتامین D به بدن کمک می کند تا کلسیم را جذب کند. زنان باردار باید روزانه 600 واحد بین المللی ویتامین D مصرف کنند.
- اسیدهای چرب امگا 3: اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد مغز و چشم نوزاد مهم هستند. زنان باردار باید روزانه 200 میلی گرم DHA و EPA مصرف کنند.
بیشتر بخوانید: آزمایشات روتین در مامایی همواره از بحث هایی بوده است که مورد توجه همه ی ماما هایی که در این عرصه فعالیت میکنند و یا مشغول یادگیری هستند مورد توجه بسیار زیادی قرار گرفته است. در بلاگ “آزمایش های روتین بارداری با تفسیر” تمامی این آزمایشات را بررسی کرده ایم.
غذاهای سالم برای مادران باردار و شیرده
مادران باردار و شیرده باید طیف متنوعی از غذاهای سالم از تمام گروه های غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانند. این گروه های غذایی عبارتند از:
- میوه ها: میوه ها منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. مادران باردار و شیرده باید روزانه حداقل 2 تا 3 وعده میوه مصرف کنند.
- سبزیجات: سبزیجات نیز منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. مادران باردار و شیرده باید روزانه حداقل 3 تا 5 وعده سبزیجات مصرف کنند.
- غلات کامل: غلات کامل منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. مادران باردار و شیرده باید روزانه حداقل 5 تا 8 وعده غلات کامل مصرف کنند.
- حبوبات: حبوبات منبع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. مادران باردار و شیرده باید به طور منظم حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
- محصولات لبنی کم چرب: محصولات لبنی کم چرب منبع خوبی از کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. مادران باردار و شیرده باید روزانه 3 وعده محصولات لبنی کم چرب مصرف کنند.
- گوشت کم چرب، مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات : این غذاها منبع خوبی از پروتئین، آهن و سایر مواد مغذی هستند. مادران باردار و شیرده باید به طور منظم این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
- چربی های سالم: چربی های سالم مانند چربی های موجود در آجیل، دانه ها، روغن زیتون و ماهی برای سلامتی مادر و نوزاد ضروری هستند. مادران باردار و شیرده باید به طور متعادل چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد
مادران باردار و شیرده باید از مصرف برخی غذاها اجتناب کنند، زیرا این غذاها می توانند برای سلامتی مادر و نوزاد مضر باشند. این غذاها عبارتند از:
- گوشت خام یا نیم پز: گوشت خام یا نیم پز می تواند حاوی باکتری هایی باشد که باعث مسمومیت غذایی می شود.
- ماهی خام یا نیم پز: ماهی خام یا نیم پز می تواند حاوی انگل هایی باشد که باعث بیماری می شود.
- تخم مرغ خام یا نیم پز: تخم مرغ خام یا نیم پز می تواند حاوی باکتری هایی باشد که باعث مسمومیت غذایی می شود.
- غذاهای حاوی تخم مرغ خام یا نیم پز: از مصرف غذاهایی که حاوی تخم مرغ خام یا نیم پز هستند مانند سس مایونز خانگی، سس سزار، موس شکلات، تیرامیسو و بستنی نیز باید اجتناب کرد.
بیشتر بخوانید: در مقاله “آزمایشات هورمونی زنان که باید بدانید” قصد داریم به تفسیر تک تک آزمایشات هورمونی در زنان بپردازیم. اکثر این آزمایشات برای تشخیص سندرم تخمدان پلی کیستیک و یا در موارد نازایی و یائسگی زودرس درخواست می شوند.
نوشیدنی ها
مادران باردار و شیرده باید به مقدار کافی مایعات بنوشند. آب بهترین نوشیدنی است؛ اما مادران می توانند آب میوه، شیر کم چرب و چای نیز بنوشند. از مصرف نوشیدنی های کافئین دار و الکلی باید اجتناب کرد.
مکمل ها
برخی از زنان باردار و شیرده ممکن است نیاز به مصرف مکمل های دوران بارداری داشته باشند. این مکمل ها می توانند به تامین مواد مغذی مورد نیاز مادر و نوزاد کمک کنند. مادران باردار باید قبل از مصرف هر گونه مکملی با پزشک خود مشورت کنند.
نکات کلی برای یک رژیم غذایی سالم
- وعده های غذایی را به طور منظم و در طول روز میل کنید.
- میان وعده های سالم مانند میوه، سبزیجات، ماست و آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- غذاهای خود را به آرامی و خوب بجوید.
- غذا را در محیطی آرام و بدون استرس میل کنید.
- بعد از غذا خوردن به مدت 30 دقیقه استراحت کنید.
- در صورت تمایل می توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه غذایی متناسب با نیازهای شما تهیه کند.
بیشتر بخوانید: عفونت ادراری (UTI) یکی از شایع ترین عفونت های باکتریایی است که سالانه میلیون ها نفر را در سراسر جهان مبتلا می کند. این عفونت می تواند هر بخشی از دستگاه ادراری، از جمله کلیه ها، حالب ها، مثانه و مجرای ادرار را تحت تاثیر قرار دهد. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه، بلاگ “علائم عفونت ادراری در مردان و زنان، پیشگیری و درمان” را از دست ندهید.
ملاحظات اضافی در دوران شیردهی
در دوران شیردهی، مادر به کالری و مواد مغذی بیشتری نسبت به قبل از بارداری نیاز دارد. مادران شیرده باید به رژیم غذایی سالم خود ادامه دهند و به مقدار کافی مایعات بنوشند. برخی از مادران شیرده ممکن است متوجه شوند که برخی از غذاها در نوزادشان نفخ ایجاد می کند. اگر اینطور است، مادر می تواند این غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کند و ببیند که آیا علائم نوزاد بهبود می یابد یا خیر.
مادران شیرده باید به علائم کمبود شیر مانند خستگی، تشنگی و کاهش تعداد دفعات شیردهی توجه کنند. اگر این علائم را تجربه می کنید، با پزشک خود یا یک متخصص شیردهی مشورت کنید. با رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل، مادران باردار و شیرده می توانند از سلامتی خود و نوزادشان اطمینان حاصل کنند.
بیشتر بخوانید: واکسن ها از جمله مهم ترین دستاوردهای بشر در زمینه ی پزشکی هستند که به پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری های عفونی خطرناک کمک می کنند. با تزریق واکسن، سیستم ایمنی بدن در برابر یک عامل بیماری زا خاص تحریک شده و در صورت مواجهه با آن در آینده، به سرعت آن را شناسایی و از بین می برد. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره واکسن ها بلاگ “برنامه واکسیناسیون کشوری” را مطالعه کنید.
سوالات متداول راهنمای بوکلت تغذیه جامع مادران باردار و شیرده
- چرا تغذیه مناسب در دوران بارداری و شیردهی مهم است؟
تغذیه مناسب در دوران بارداری و شیردهی برای سلامتی مادر و نوزاد ضروری است. این تغذیه به پیشگیری از عوارض بارداری مانند کم خونی و زایمان زودرس کمک کرده و همچنین به مادر کمک می‌کند تا وزن خود را به طور سالم مدیریت کند و برای شیردهی آماده شود.
- چه غذاهایی باید در رژیم غذایی مادران باردار و شیرده گنجانده شوند؟
مادران باردار و شیرده باید میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، محصولات لبنی کم چرب، و پروتئینهایی مانند گوشت کم چرب، مرغ، ماهی و تخممرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانند. همچنین چربیهای سالم مانند روغن زیتون و ماهی برای سلامتی مادر و نوزاد ضروری هستند.
- آیا مادران باردار به مکمل نیاز دارند؟
بله، مادران باردار به مکملهایی مانند فولیک اسید، آهن، کلسیم، و ویتامین D نیاز دارند. مصرف این مکملها برای پیشگیری از مشکلاتی مانند نقص لوله عصبی در نوزاد و کم خونی در مادر ضروری است.
- چه غذاهایی باید از رژیم غذایی مادران باردار و شیرده حذف شوند؟
مادران باردار و شیرده باید از مصرف گوشت خام یا نیمپز، ماهی خام یا نیمپز، تخممرغ خام یا نیمپز و غذاهایی که حاوی تخممرغ خام هستند مانند سس مایونز خانگی، سس سزار و موس شکلات اجتناب کنند، زیرا ممکن است حاوی باکتریها و انگلهایی باشند که برای مادر و نوزاد مضر هستند.
- چگونه می‌توان از مشکلات گوارشی شایع در دوران بارداری پیشگیری کرد؟
برای مقابله با مشکلات گوارشی مانند تهوع صبحگاهی، سوزش معده و یبوست، مادران باردار می‌توانند از روش‌های تغذیه‌ای و طبیعی استفاده کنند. مثلاً خوردن وعده‌های غذایی کوچک و متناوب، نوشیدن مایعات کافی و مصرف فیبر بیشتر می‌تواند به کاهش این مشکلات کمک کند.
